Как-то на вебинаре участница написала: «я сахарный наркоман». Часто клиенты рассказывают мне о своих вредных пищевых привычках: чрезмерное употребление сладкого, переедание, заедание. Да что говорить, я и сама грешила этим, и до сих пор, в периоды стресса, вредные привычки активизируются и берут верх.
Почему так происходит? И можно ли это взять под контроль?
Давайте разбираться.
Еда – это часто не столько и не только про прием пищи.
Мы в этот мир приходим, связанные с ним и с матерью через пуповину, через еду. В первые дни нашей жизни получение любви ассоциируется с получением еды. Мы принимаем еду и любовь с молоком матери. Фактически все наши потребности удовлетворяются тем, что нас берут на ручки и кормят.
Мы росли, начинали исследовать все вокруг И, помните, что нам обычно говорили, когда мы падали или ушибались? «Не плачь, съешь конфетку!». Так что, еда ассоциировалась с утешением и поддержкой.
А когда мы не хотели есть противную манную кашу, нас заставляли, уговаривали, угрожали… «Если ты не преодолеешь свое отвращение и не съешь — ты плохой, мы тебя не любим», — такой посыл несли нам родители. И мы ели. Чувство отвращения, помогающее нам отказываться от того, что не полезно для организма (не только в еде, но и в потреблении информации, в знакомствах, в вещах…), притуплялось и ломалось.
А еще это – «надо доесть». Этим, опять же, у нас заглушались наши собственные «хочу». Мы приучались заедать и переедать. Во всем.
Раньше для наших прабабушек, у которых было по 8 детей, накормить, отдать последний кусок — это был тот способ выразить любовь, которым они умели пользоваться. И этому они учили своих детей, а те своих…
Сейчас, когда все с утра до ночи пропадают на работе, еда — это еще и ритуалы. Желая выразить заботу и любовь (как мама научила), жена заботится о муже и о детях и готовит им вкусный ужин. Вечером после работы близкие люди собираются вместе за общим столом, и это способ провести время вместе, укрепить связь, контакт со своими близкими.
В общем, еда — это далеко не только про еду. Чаще всего вредные пищевые привычки скрывают за собой совсем другие потребности.
В жизни все плохо? Обидели? Неудачи? Споткнулись и упали? Не плачь, съешь конфетку! Нет поддержки и любви? Ничего страшного, съешь конфетку.
Мучает чувство нереализованности? Страхи? Неуверенность? А как нас научили себя утешать и поддерживать? Съешь конфетку.
Можно научиться наблюдать за этим процессом и попробовать понять, когда это про еду, а когда про что-то другое. Это ключ к нашим неудовлетворенным потребностям. Если вы сможете понять, что заедаете, вы сможете эти потребности удовлетворить по-настоящему и сделать свою жизнь счастливее. Тогда и потребности в переедании и сладеньком отпадут.
Итак,
ШШаг 1. Начните наблюдать
Я рекомендую вести дневник и записывать туда все свои наблюдения. Уже одно это поможет вам более осознанно относиться к питанию и есть меньше. Ведь прежде, чем что-то съесть, вам придется это записать. А природная лень сделает свое дело – проще будет воздержаться, остановиться и проанализировать.
Замечайте и/или заносите в дневник:
— Что послужило стимулом к тому, что вы пошли есть? Вместе со всеми? Время пришло? За компанию? Вдруг ощутили неприятную эмоцию (какую, чем она вызвана, о какой потребности говорит)?
— Прислушайтесь к себе, что за потребности вы не удовлетворяете должным образом и пытаетесь заесть? Вы, правда, хотите есть или вы хотите чего-то другого? Радости, счастья, разнообразия, эмоций, поддержки, любви, впечатлений….? Возможно, вы просто выбираете самый простой, доступный и социально-одобряемый способ поднять свой уровень счастья? Или вы так прячете свои невыраженные должным образом эмоции, гнев, злость, печаль, грусть?
— Как и что вы едите? Вы чувствуете вкус еды или вы просто запихиваете в себя что попало? Вам нравится то, что вы едите? Как вы едите, запихиваете большими кусками или тщательно пережевываете? Заглатываете, не успев даже ощутить вкус, или смакуете?
— Сколько времени это занимает? В какой момент приходит чувство насыщения? Как вы решаете, что пора прекратить есть? Всегда ли вы прекращаете, когда чувствуете, что наелись?
-Что вы делаете во время еды? Вы присутствуете в моменте здесь и сейчас или вы в мыслях, в книге, в телевизоре, в социальных сетях?
— Где вы едите? В определенном месте или все время в разных? Какие запасы еды в этих местах хранятся? Где вы перекусываете или что-то грызете? В машине, перед телевизором? Или ваше рабочее место на кухне?
— Опишите ваши ощущения в теле в процессе потребления пищи, как они менялись, о чем вам говорили? Попробуйте не поддаваться вашей вредной привычке: захотели сладкого – не ешьте, попробуйте понять, что за чувства тогда возникают. Переедаете – попробуйте ограничиться маленькой порцией – проследите за ощущениями. Это поможет вам распознать истинную потребность, скрывающуюся за пищевой зависимостью.
ШШаг 2. Мотивация
Ваши пищевые привычки – это устойчивые крепкие нейронные связи в вашем мозгу: «У меня стресс, мне плохо — скушаю сладенького и станет хорошо». Эти связи закреплялись многократным повторением много лет.
Но дело в том, что у всего есть своя цена и свои выгоды. У такого поведение есть выгоды: не надо напрягаться и решать свои проблемы, это быстро, для этого не надо прикладывать много усилий, за это не осудят.
Многие говорят: «Я себя люблю и делаю что хочу, я свободна, захотела – съела тортик». Но это как раз не свобода. Вами управляют ваши пищевые привычки, а о том, что хотите – вы даже не задумываетесь.
Свобода же состоит в том, чтобы освободиться от зависимости и начать делать то, что вам по-настоящему нужно и полезно. Что улучшает вашу жизнь, а не заглушает боль. Вредные пищевые привычки – это как пластырь с обезболивающим на гниющую рану. Он не лечит, а лишь ослабляет симптомы.
Я предлагаю вам посмотреть на происходящее под другим углом. Часто боль у нас ассоциируется с отказом от вредных привычек, а не с тем, к чему эти вредные привычки могут привести. Нам кажется, что мы себя чего-то лишаем, в своих зависимостях вы видим только выгоды, а в отказе от них – страдания.
Чтобы избавиться от зависимости, нам надо разорвать эту нейронную связь и сформировать новую, сделать так, чтобы боль ассоциировалась с последствиями: риск заболеваний увеличивается, пагубное влияние на здоровье и самочувствие, мы становимся рабами своих привычек и перестаем контролировать себя, не мы управляем своей жизнью, а наши привычки… Сформулируйте для себя ту цену, которую вы платите, поддаваясь своим зависимостям.
А потом попробуйте связать выгоды и удовольствия – с изменениями. Сейчас у вас удовольствие ассоциируется с временным наслаждением, которое вы получаете заедая и переедая. Но подумайте о том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, а это благодатная почва для бактерий и грибков, которые разрушают ткани вашего организма. А потом уровень глюкозы резко упадет, и у вас не будет сил и энергии и нужна будет новая порция сахара-наркотика.
Но ведь гораздо больше удовольствия в том, чтобы не зависеть от этого, не мучить свой организм резкими перепадами уровня глюкозы, получать сахар из фруктов, всегда чувствовать себя энергичными и полными сил.
Найдите для себя 2 вида мотивации: отрицательную и положительную.
Положительная мотивация – что вам даст отказ от вредных привычек? Как изменит вашу жизнь с лучшему? Это польза для организма, красивое стройное тело, новое самоощущение…
Отрицательная – чем вам вредят ваши зависимости? Чего лишают? Как влияют на все области вашей жизни? На ваше самочувствие и самоощущение? На ваше здоровье, отношения, карьеру?
Можете прочитать книгу Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес», он хорошо описывают, как формируются пищевые зависимости, и как некоторые продукты влияют на наш организм. Возможно, после этого вам просто не захочется их есть. Как это произошло и у меня. Сейчас я веган, не ем сахар, не пью алкоголь.
В момент, когда вы поддаетесь своей привычке – не вы управляете, а эта привычка управляет вами, у вас нет выбора. Вы не делаете то, что хотите на самом деле, а просто потакаете привычке.
Разорвите старые нейронный связи и создайте новые, свяжите боль с вредными привычками и удовольствие – с новыми, которыми вы их замените, с долгосрочным положительным результатом.
ШШаг 3. Распознать и удовлетворить реальную потребность
Какая реальная потребность заставляет есть сладкое? Переедать? Что вы заедаете? Что мешает остановиться, когда уже наелись?
Вы устали, раздражены, у вас плохое настроение, вы не позаботились о себе?..
Что вы можете сделать, кроме пищи, чтобы эту потребность удовлетворить?
Как можете заранее о себе позаботиться, чтобы реже пребывать в негативных состояниях? Возможно, пора сбалансировать режим работа-отдых? Выспаться, наконец?
Если вы страдаете от скуки — наполните свою жизнь радостными событиями. Если от одиночества – выйдите в люди, поговорите с теми, кто вам близок по духу. Если от отсутствия самореализации – займитесь, наконец, поиском дела вашей мечты.
Еда не решает ваши истинные задачи, она просто, как очередная доза наркотика, затуманивает вам мозг и дает временное облегчение. Но действие очень краткосрочно, и вот вам уже нужна новая доза. Потому что потребность никуда не денется до тех пор, пока вы ее не удовлетворите. Вы хотите продолжать заедать или уже, наконец, стать счастливыми?!
ШШаг 4. Берите паузу
Попытайтесь не поддаться сразу привычке, а остановиться, взять паузу, выпить воды (можно теплой с лимоном и имбирем, например, лучше 2 стакана). Осознайте себя в этот момент и проанализируйте, что происходит. Спросите себя, что для вас будет сейчас полезным и вкусным? Действительно ли вы хотите есть или чего-то другого? И что вы можете сделать вместо этого, но чтобы выгода сохранилась?
Съешьте одну маленькую порцию — и снова сделайте паузу, понаблюдайте за ощущениями. Опять проанализируйте. Едой управляют центр голода и центр насыщения, голод сообщает нам об уменьшении уровня глюкозы в крови. Чтобы еда дошла до центра насыщения, необходимо время, — как минимум 15 минут. Если вы запихиваете в себя все за 5 минут, то даже не можете понять, что переели. Поэтому – замедляйтесь, берите паузу.
Пока вы поддаетесь своим привычкам, они управляют вами. Когда вы сможете сделать паузу, у вас будет возможность взять управление в свои руки, сделать осознанный выбор.
Чтобы было проще «проснуться» в момент, когда срабатывает сценарий, придумайте для себя напоминания и повесьте их на видном месте. На холодильник, например.
ШШаг 5. Заменяем с сохранением выгоды
Очень важно действовать не из позиции лишения, а из позиции заботы о себе. Не отбирать ничего у организма, иначе мозг воспримет это как угрозу и будет защищать вас, а аккуратно заменять, при этом сохраняя выгоду.
Что вам дает ваша пищевая привычка? Какую выгоду вы получаете? Чувствуете наполненность, радость, заботу? Что еще может дать вам то, что вам нужно? Чем вы можете себя порадовать, наполнить? Как можете о себе позаботиться? Развлечь себя? Как можете удовлетворить свою настоящую потребность? Изучайте информацию для повышения на службе, начните работать над своим проектом, писать книгу, вести блог, записывать видео-уроки, пообщайтесь с близкими людьми…
Лучше подготовить этот список заранее, потому что мозг не любит напрягаться и идет по пути наименьшего сопротивления, выбирает привычные способы борьбы с негативными состояниями. Поэтому, если вы заранее не подготовитесь, рука сама потянется к холодильнику.
Как вы можете заменить вредную еду на полезную? Сладости без сахара из фруктов и сухофруктов, например. Поищите простые рецепты в интернете. Поэкспериментируйте дома сами с простыми сладостями: намешайте сухофрукты, орешки, добавьте кокос, банан. Можно заморозить это в морозилке, получится мороженое. Главное не переборщить, потому что даже полезная еда может превратиться во вредную при злоупотреблении.
ШШаг 6. Убрать соблазны
Пройдитесь по всему дому, осмотрите машину, свое рабочее место – все места, где вы бываете в течение дня. Есть ли там какие-то вредные перекусы? Чипсы, орешки, сухарики, шоколадки, батончики… Уберите их или замените на полезные перекусы: ягоды годжи, сушеные яблоки…
Проведите ревизию холодильника. Если вдруг сработает старый сценарий, и рука потянется к холодильнику – постарайтесь сделать так, чтобы на видном месте стояли полезные продукты. Например, сделайте нарезку овощей (морковки, сельдерея, перца) или фруктов. Опять же, фруктами старайтесь не злоупотреблять.
Сделайте так, чтобы вам просто было следовать новым полезным привычкам. И сложно – старым вредным.
ШШаг .7 Система поощрений
Продумайте, как вы будете себя поддерживать на пути изменений. Ваши старые нейронные связи формировались годами или десятилетиями. Их не изменить за один день или неделю. Как минимум, месяц нужен на формирование новой привычки.
Поощряйте себя за каждый шаг, хвалите за малейшие успехи. Если поддадитесь старому сценарию – не ругайте себя, просто отметьте, занесите в дневник, проанализируйте. А вот если получится сделать новый выбор – радуйтесь, хвалите себя, говорите себе слова одобрения. Запишите в дневник.
Чем больше положительных эмоций будет связано с новым поведением, чем быстрее оно закрепится и станет образом жизни.
Не требуй от себя, чтобы все получилось с первого раза. Дайте себе право на ошибку. Не ругайте себя. Просто продолжайте действовать в выбранном направлении.
Исходите не из позиции лишения («Как мне будет сложно отказаться от сладкого! Какое это испытание!»), а из позиции заботы о себе («Мне можно все, и тортики, и шоколад. Я осознанно выбираю то, что действительно хочу, что для меня будет вкусно и полезно. Не лишаю себя, а, наоборот, даю себе еще больше»).
Помните, что пока вы поддаетесь своим вредным привычкам – у вас нет выбора, вы становитесь рабами, привычки управляют вами и диктуют, что делать. Но вы можете это изменить. И взять управление в свои руки.
Успехов! Верю, что у вас все получится.