Выкурить сигарету, выпить бокальчик вина перед сном, чтобы расслабиться, просидеть несколько часов, листая френд-ленту, всю ночь играть в танчики, зависеть от другого человека… Знакомо?
Все это — зависимости, которые мешают нам жить полноценной жизнь. Ведь за ними скрываются нереализованные желания и неудовлетворенные потребности. Они заставляют нас искать очередную «дозу» вместо того, чтобы обустраивать свою жизнь.
Хотите избавиться от зависимостей?
Давайте разберемся, откуда они берутся, как формируются и что мы можем с ними сделать.
Склонность к зависимости от чего бы/кого бы то ни было формируется в раннем детстве. Мы даже можем не помнить опыт, благодаря которому они сформировались, но он будет влиять на нас во взрослой жизни. Этому способствуют:
— Родительская гиперопека. Например, когда ребенок в семье один и долгожданный, мамочка или оба родителя начинают усиленно его баловать. И ребенок привыкает к тому, что любые его прихоти выполняются по щелчку пальцами, практически без усилий с его стороны. Он привыкает манипулировать людьми, и будет ожидать, что другие должны удовлетворять его требования, заботиться о нем, развлекать его. Он может искать себе такого партнера, который, как мама, будет за ним ходить по пятам и исполнять его пожелания.
— Недостаток любви и внимания. В этом случае взрослому человеку может быть сложно ориентироваться в мире, преодолевать сложности, не будет доверия к себе и окружающим. Лишенный эмоциональной поддержки и любви, ребенок будет считать себя ущербным, не достойным. Отсюда – низкая самооценка, неуверенность, сильный страх отвержения, мешающий действовать. Они боятся потерять любовь и стараются быть хорошими, сильно зависят от одобрения других людей, стараются всем понравиться. Без одобрения чувствуют себя не стабильно, не безопасно. Такой человек, не научившись самому о себе заботиться, может привязываться к партнерам, по-доброму относящимся к ним.
— Попеременные любовь и отвержение родителей. Например, так бывает в семье алкоголиков или трудоголиков. В трезвом состоянии (в стрессе) родители ругаются и кричат, а когда выпьют (отдохнут) – способны на ласку. Двойные посылы приводят к тому, что ребенок постоянно чувствует тревогу, не чувствует себя в безопасности, не знает, чего ожидать. Не может понять, хороший он или плохой, почему его то ругают, то обнимают, хотя, вроде бы, он делает все тоже самое.
Помимо кучи разных комплексов и ограничивающих убеждений, пониженной (или, возможно, завышенной в случае гиперопеки) самооценки, неуверенности в себе, такие детские сценарии ведут к формированию зависимой личности, не умеющей удовлетворять свои потребности.
Взрослый независимый человек понимает, чего хочет, и способен решать возникающие задачи самостоятельно. Умеет зарабатывать себе на жизнь, радовать себя, заботиться о себе, развиваться, строить и поддерживать отношения разной степени близости, выстраивать и защищать свои границы и уважать границы других людей. Он независим от других людей и умеет находить разные способы удовлетворения потребностей. Не цепляясь к конкретному способу или человеку. Он может понять, что какой-то способ не работает, и пойти искать новый. Пробовать, тестировать, экспериментировать, не боясь совершить ошибку.
Если же дети воспитывались в нехватке любви и внимания или в условиях гиперопеки, они не обучены подобным навыкам. Они не самостоятельны и не знают, как решать свои задачи и удовлетворять свои потребности. Часто они даже не осознают свои потребности. Особенно, если в детстве у ребенка было мало внимания, он старательно изобретал способы вернуть любовь, забывая о собственных желаниях.
Наш мозг не любит трудиться. Обычно он идет по самому легкому пути. Поэтому такие люди находят простые, доступные и не трудоемкие способы почувствовать удовлетворение или отвлечься от неудовлетворенности. Начинают курить, пить, принимать наркотики, заедать, переедать, подсаживаются на сладкое, связываются с дурной компанией, играют в компьютерные игры с утра до ночи, привязываются к партнеру и, боясь его потерять, не отходят от него ни на шаг. Некоторые могут продолжать жить с родителями и довольствоваться тем, что те их обеспечивают и ухаживают за ними.
Одни не привыкли прикладывать усилия, другие боятся экспериментировать, анализировать и пробовать новое. Поэтому для них вредная привычка становится единственным способом для получения положительных эмоций или для избегания отрицательных. Они вцепляются в него, и боятся потерять. Поэтому им так сложно отказаться от своих зависимостей. Кажется, что это моментально лишит их радостей жизни и погрузит в беспросветную печаль и одиночество.
Зависимость – это первый этап на пути взросления, весь процесс воспитания изначально построен на зависимости ребенка от родителей. Ребенок обучается в семье социальным нормам и правилам, учится взаимодействовать. Ему прививается определенная культура, его учат читать книги, интересоваться тем, что происходит вокруг, учат уважать окружающую среду и людей. Эта зависимость дает ребенку почувствовать себя в безопасности. Дать ощущение безопасности – одна из основных задач родителя. На этом базируется самооценка и уверенность в себе в будущем. Если этот опыт ребенок не получил, он не способен будет доверять себе, будет сомневаться во всем и в себе в первую очередь.
Только после завершения этого этапа, можно переходить к развитию независимости и самостоятельности. Учить ребенка самостоятельно решать свои задачи. Вовлекать в новые игры и дела, предлагать самостоятельные проекты (построить замок из конструктора), знакомить с новыми людьми, чтобы ребенок понимал, что веселиться и играть можно не только с мамой, но и с другими. Вести собственную жизнь, уходить по своим делам, постепенно увеличивая время разлуки. При этом сохраняя душевную близость и контакт.
В современном мире очень мало нетравмированных людей, у которых было счастливое детство, полноценная семья, любящие и понимающие родители. Советское время наложило свой отпечаток на воспитание. Еще несколько десятков лет назад для выживания нужны были такие стратегии, как: «я – последняя буква в алфавите», «главное – что люди скажут», «главное – накормить, а любовь проявлять – не обязательно», «не высовывайся», «будь как все»… Сейчас эти стратегии не работают, сейчас не надо выживать, можно выбирать любые профессии, заниматься тем, чем хочется. Но нас не научили хотеть и добиваться желаемого.
Поэтому у людей очень много внутренних конфликтов: вроде бы хочется свое дело, бизнес, но «куда ты суешься», «деньги – это зло», «тебе ничего не светит».
Вроде бы хочется выбрать занятие по душе, но «будь как все», «не выпендривайся», «главное – стабильная работа и заработок».
Вроде бы и хочется уйти из отравляющих отношений и искать свою любовь, но «скажи спасибо, что хоть кто-то с тобой живет», «все терпят – и ты терпи».
Эту внутреннюю муку, невозможность (мнимую) получить желаемое часто заменяют различного рода зависимости.
Самореализацию получить нельзя – а тортик можно, вон он, пожалуйста, стоит только зайти в любой магазин. Любовь нельзя, зато сигарету можно, достаешь пачку в любой момент и заглушаешь потребность. На время. Жить комфортно нельзя – зато можно листать соц.сети, завидовать и предаваться мечтаниям. Так и время своей бесполезной жизни убьешь.
А отказаться от этого страшно. Ведь что тогда останется? Пустота! И придется посмотреть на свои настоящие желания и что-то делать для того, чтобы их осуществить. Но «у меня ничего не получится», «я не справлюсь», «я не понравлюсь», «меня не будут любить», «все меня осудят и от меня отвернутся»…
Давайте посмотрим, как формируются зависимости в нашем мозге.
Пол Д. Маклин, американский врач и нейробиолог, выдвинул эволюционную триединую теорию строения мозга. Три «модификации» мозга функционируют совместно, но не в единстве, они не находят гармонии. Мозжечок (рептильный, ретикулярный мозг) отвечает за инстинкты, средний (лимбический) мозг —за эмоциями, а два больших полушария (неокортекс) — за мышление, логику, интуицию.
Рептильному мозгу более ста миллионов лет. Его основная задача – выживание. Он отвечает инстинкты и удовлетворение основных потребностей: самосохранение и защита (борись, замри, беги), размножение и еду. Всякий раз, когда человек не чувствует себя в безопасности (а зависимый человек довольно часто попадает в такие состояния), автоматически срабатывает этот мозг. Его власть очень сильна, и когда он работает – бесполезно воздействовать на него силами разума и логикой.
Этот мозг определяет: то, что происходит сейчас, представляет угрозу для выживания или нет? Эта информация попадает туда на основе нашего опыта, начиная с самого раннего детства. Если какой-то опыт причинял страдания – он запомнит его как опасный. И очень сложно будет потом этот паттерн преодолеть. Все новое, неизвестное, смена привычек, любое лишение удовольствия (отказ от сладенького, от сигареты) – воспринимается как угроза для организма, от которой надо защищать. Именно поэтому от пагубных привычек, в которых зависимые люди видят единственный источник удовольствия, так сложно избавиться.
Лимбическому мозгу порядка 50 миллионов лет, он есть и у млекопитающих. Он отвечает за эмоции и социализацию. Он определяет, что хорошо, а что плохо, и видит своей задачей ограждать нас от плохих эмоций и обеспечивать сиюминутными удовольствиями.
Выкурил человек сигаретку, «хорошо, классно», — «сказал» лимбический мозг, и это поведение закрепилось, как успешное. А когда человек испытывает дискомфорт между дозами никотина, лимбический мозг посылает сигнал тревоги и стресса, и рептильный мозг запоминает это как угрозу. И заставляет искать пути восстановления гармонии – новую сигарету.
Он ограждает нас от того, чтобы мы напрягались, поэтому всегда будет выбирать привычный, гарантированный, быстрый доступный способ. Поэтому мы так не любим пробовать новое. Сигарета, тортик или скролинг в соц.сетях здесь и сейчас – проверенное удовольствие. А выходить в люди, искать любимое дело, заниматься самореализацией, строить отношения, достигать целей… — кто его знает, получится или нет?! А вдруг там только боль и разочарование?! Нет, не нафиг, лучше взять то, что есть сейчас.
Неокортекст – самой молодой мозг, ему два с половиной миллиона лет, и он есть, в основном, только у человека (у некоторых животных, например, дельфинов, в некоторой степени он тоже присутствует). Он отвечает за мышление, речь, визуализацию, самосознание, самопознание, интеллект, саморазвитие, сенсорное восприятие. Способности стратегически мыслить, планировать на будущее, мечтать, видеть последствия, анализировать, делать выводы, учиться на своих ошибках, определять, что полезно, а что нет… — это все здесь.
Его контролировать проще всего. Но, к сожалению, логики недостаточно, чтобы изменить дурные привычки. Теперь вы понимаете, почему. «Головой» зависимые люди могут понимать последствия своих зависимостей, видеть вред от них. Часто люди говорят: «Все знаю, все понимаю, но ничего поделать не могу».
Думаю, вам знаком конфликт между эмоциями и разумом. Когда мы чего-то хотим, но не делаем; прокрастинируем; боимся нового; много рассуждаем, но не переходим к действиям; собираемся начать новую жизнь с понедельника и избавиться от зависимостей, но остаемся на месте; приняв твердое решение, поддаемся соблазнам… – это все противостояние разных частей мозга.
Сиюминутные временные удовольствия вступают в конфликт с долгосрочными целями. Особенно, если мы уже пробовали что-то изменить или к чему-то стремиться и потерпели неудачу. Тогда этот опыт запомнится, как опасный, и древние части мозга будут нас тщательно от них оберегать. Лимбический мозг будет всячески отговаривать нас от выхода из зоны комфорта.
Когда мы пытаемся избавиться от зависимости, в нашем мозге идет неравная борьба: получить сиюминутное удовольствие или приложить усилие, перетерпеть дискомфорт и идти к тому, что нам действительно нужно и полезно. Как вы понимаете, силы не равны, лимбический (эмоциональный) мозг гораздо сильнее. А если сила воли у нас не натренирована, то шансы у наших благих намерений практически равны нулю.
Что же делать?! Получается, что надежды нет?
А как же все те люди, которые смогли бросить пить, курить и даже освободились от наркозависимости?
На самом деле, есть возможность обхитрить мозг. Сделать так, чтобы он начал воспринимать изменения за благо, а вредную привычку за угрозу. И тогда все три мозга будут слаженно взаимодействовать и помогать нам достигать наших целей.
Шаг 1. Начните наблюдать
За проявлениями своей зависимости. Я рекомендую вести дневник и записывать туда все свои наблюдения.
Замечайте и/или заносите в дневник:
— Как часто проявляется зависимость?
— Что служит стимулом? Что побуждает вас взять сигарету, потянуться за тортиком или чипсами, открыть соц.сети? Какая эмоция этому предшествует? Вы огорчились, разозлились, испытали стресс, устали…
— Что за потребности на самом деле стоят за вашей зависимостью? Чего вам не достает в жизни? Радости, счастья, разнообразия, эмоций, поддержки, любви, впечатлений….?
— Попробуйте не поддаваться какое-то время вашей вредной привычке: не ешьте сладкое, не курите, не заходите в соц.сети. И понаблюдайте, что за чувства тогда возникают. Это поможет вам распознать истинную потребность, скрывающуюся за зависимостью.
Шаг 2. Мотивация через эмоции
Зависимости – это устойчивые крепкие нейронные связи в вашем мозгу: «У меня стресс, мне плохо — скушаю сладенького (выкурю сигарету, посижу в соц.сетях…) и станет хорошо». Эти связи закреплялись многократным повторением много лет.
Многие зависимые люди видят в своей вредной привычке единственный способ получить удовольствие. И большую боль в том, чтобы с этим способом расстаться. Наша с вами задача – изменить восприятие. Сделать так, чтобы боль ассоциировалась с зависимостью, а удовольствие – с изменениями.
У каждого это будет что-то свое. Кого-то не пугает надпись на пачке сигарет с предупреждением о раке легких, зато до ужаса напугает посещение туберкулезного диспансера и общение с больными. А кого-то напугает возможности не увидеть, как вырастут их дети. Кому-то неважно, как он выглядит и сколько весит, но важно, как себя чувствует. И риск сердечных заболеваний от избыточного веса простимулирует правильно питаться и ходить на спорт.
Важно найти такую мотивацию, чтобы она откликалась эмоционально. Мы воздействуем такие образом на все три мозга и создаем новые нейронные связи.
Логикой мы понимаем последствия, цену и выгоды. Лимбический (эмоциональный) мозг реагирует: слишком страшно — ничего не предпринимать и потакать зависимости, это приведет к ужасным последствиям. Зато избавление от зависимости сулит свободу и кучу преимуществ. Эта информация передается и в рептильный мозг, который, со временем, начнет воспринимать вредную привычку как угрозу, а новый образ жизни – как желательный и необходимый для выживания.
Найдите для себя 2 вида мотивации: отрицательную и положительную.
Положительная мотивация – что вам даст отказ от вредных привычек? Как изменит вашу жизнь с лучшему? Это польза для организма, здоровье, любимое дело, самореализация, красивое стройное тело, новое самоощущение…
Отрицательная – чем вам вредят ваши зависимости? Чего лишают? Как влияют на все области вашей жизни? На ваше самочувствие и самоощущение? На ваше здоровье, отношения, карьеру?
Можете прочитать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» или «Китайское исследование». Есть вероятность, что после прочтения вам просто не захочется курить и потреблять некоторые вредные продукты.
Шаг 3. Распознать и удовлетворить реальную потребность
Какая реальная потребность заставляет есть сладкое? Переедать? Курить? Скролить ленту новостей?
Вы устали, раздражены, у вас плохое настроение, вы не позаботились о себе?.. Вам не хватает разнообразия в жизни, положительных эмоций, самореализации, близких отношений, поддержки?
Что вы можете сделать, кроме вредной привычки, чтобы эту потребность удовлетворить?
Как можете о себе позаботиться, чтобы реже пребывать в негативных состояниях? Возможно, пора сбалансировать режим работа-отдых? Выспаться, наконец?
Если вы страдаете от скуки — наполните свою жизнь радостными событиями. Если от одиночества – выйдите в люди, поговорите с теми, кто вам близок по духу. Если от отсутствия самореализации – займитесь, наконец, поиском дела вашей мечты.
Шаг 4. Берите паузу
Попытайтесь не поддаться сразу привычке, а остановиться, взять паузу. Осознайте себя в этот момент и проанализируйте, что происходит. Спросите себя, чего вы на самом деле хотите? Чего вам не хватает?
Когда вы научитесь делать паузу, у вас появится возможность контролировать процесс и делать осознанный выбор.
Шаг 5. Ищем новые способы и заменяем с сохранением выгоды
Очень важно действовать не из позиции лишения, а из позиции заботы о себе. Не отбирать ничего у организма, иначе мозг воспримет это как угрозу и будет защищать вас, а аккуратно заменять, при этом сохраняя выгоду.
Нам нужно успокоить лимбический мозг, не вгонять его в панику. Не пугать его тем, что начнем кардинально новую жизнь с понедельника.
Резкие изменения в сочетании с тонной ограничивающих убеждений и страхом совершить ошибку не понравятся лимбическому мозгу, и он будет всячески саботировать ваше движение к целям.
Успокойте его: вы ничего не забираете, наоборот, даете себе, вместо вредной привычки, что-то гораздо более «вкусное» и полезное. И действуйте небольшими шагами, постепенно, без резких движений.
Маленькие шаги позволят получать маленькие победы (например, выкурить на одну сигарету меньше, на один час меньше сидеть в соц.сетях). Их достижение поспособствует выработке дофамина – положительного поощрения для формирования нового образа жизни, формирования новых нейронных связей. Это послужит дополнительной мотивацией для того, чтобы двигаться в выбранном направлении. Больше цели, у которых не виден сразу результат, — пугают и демотивируют.
А вам нужно сделать так, чтобы как можно больше положительных эмоций было связано с изменениями, и как можно меньше отрицательных.
Зависимому человеку страшно отказываться от своей зависимости, потому что он видит в ней единственный способ получать удовольствие. Составьте обширный список альтернативных вариантов, чтобы сохранялись все выгоды вредной привычки.
Что еще поможет вам успокоиться, наполниться, почувствовать себя нужным, значимым, любимым? Куда вы можете пойти, чем заняться, с кем пообщаться?
Постоянно ищите альтернативные способы удовлетворения всех своих потребностей, чтобы не сформировались новые зависимости. Спрашивайте себя: «а что еще я могу сделать?». Если один человек не помог вам – идите к другому. Придумывайте разнообразные способы, связанные с физической активностью и расслаблением, с умственной деятельностью и медитациями… Мир огромен и разнообразен, стоит лишь отцепиться от своей зависимости и начать смотреть по сторонам широко открытыми глазами.
Шаг 6. Убрать соблазны
Неокортекс способен вдохновить нас, но когда энтузиазм и вдохновение уходят, лимбическая система вновь берет верх и тянет нас к сиюминутным удовольствиям («ну съешь один кусочек, выкури одну сигарету – и тебе сразу станет хорошо!»), и мы можем скатиться к прежнему поведению. Думаю, у вас такое бывало: вы бодро начинаете какое-то дело, а потом постепенно интерес пропадает, и вы погружаетесь в привычную рутину.
Поэтому так важно, особенно в начале пути, максимально поддерживать движение в нужном направлении – создать систему поощрений (об этом в следующем шаге) и убрать соблазны.
Уберите все намеки на ваши вредные привычки, выбросите сигареты и алкоголь, не покупайте сладости (попросите ваших домашних вам посодействовать).
Сделайте так, чтобы вам просто было следовать новым полезным привычкам. И сложно – старым вредным.
Шаг .7 Система поощрений
Продумайте, как вы будете себя поддерживать на пути изменений. Ваши старые нейронные связи формировались годами или десятилетиями. Их не изменить за один день или неделю. Как минимум, месяц нужен на формирование новой привычки.
Держите постоянно перед глазами свою мотивацию, напоминайте себе, для чего вы это делаете.
Поощряйте себя за каждый шаг, хвалите за малейшие успехи. Если поддадитесь старому сценарию – не ругайте себя, просто отметьте, занесите в дневник, проанализируйте. А вот если получится сделать новый выбор – радуйтесь, хвалите себя, говорите себе слова одобрения.
Чем больше положительных эмоций будет связано с новым поведением, чем быстрее оно закрепится и станет образом жизни.
Не требуй от себя, чтобы все получилось с первого раза. Дайте себе право на ошибку. Не ругайте себя. Просто продолжайте действовать в выбранном направлении.
Помните, что вредные привычки порабощают вас, зависимость – ограничивает, управляет вашими действиями, не дает вам реализовывать свои истинные желания и мечты, раскрыть свой потенциал и жить на полной мощности. Свобода в том, чтобы взять контроль над ситуацией и начать делать то, что вам действительно нужно.
Успехов вам! У вас все обязательно получится. Возьмите ответственность за свою жизнь на себя и действуйте!
Для изменения связки боль-удовольствие и для избавления от ограничивающих убеждений можно воспользоваться методом Диккенса. Я проводила этот процесс для участников вебинара «Ограничивающие убеждения», вы можете почитать о нем и приобрести его тут.